คาร์ดิโอ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อร่างกายและหัวใจ
คาร์ดิโอ (Cardio Exercise) เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเสริมความแข็งแรงของหัวใจและปอดให้สามารถนำออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น
อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต ช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ และช่วยในการลดน้ำหนักได้อีกด้วยคาร์ดิโอมีอะไรบ้าง ?
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นแบบออกได้เป็น 2 ชนิดใหญ่ ๆ ตามความรุนแรงของการกระแทกที่เกิดจากการออกกำลังกาย ดังนี้
การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ (Lower Impact Cardio Exercise) คือการออกกำลังกายที่ไม่ส่งผลให้เกิดแรงกดหรือแรงกระแทกที่ข้อต่าง ๆ มากนัก ซึ่งได้แก่
- ว่ายน้ำ
- ขี่จักรยาน
- การออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรี (Elliptical Trainer)
- การเดิน
- พายเรือ
- การออกกำลังกายด้วยเครื่องปั่นจักรยานท่อนบน (Upper Body Ergometer)
การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงขึ้น (Higher Impact Cardio Exercise) คือการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดแรงกระแทกหรือแรงกดที่บริเวณข้อต่อต่าง ๆ ได้แก่
- การวิ่ง
- กระโดดเชือก
- การเต้นแอโรบิก หรือการออกกำลังกายด้วยท่าพื้นฐานหนัก ๆ
นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่น ๆ ที่น่าสนใจ ได้แก่ การเต้นซุมบ้า การออกกำลังกายในน้ำ และการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท ที่มีประโยชน์กับผู้ที่ต้องการออกกำลังกาย แต่ทั้งนี้ในการเลือกประเภทการออกกำลังกายก็ควรเลือกให้เหมาะสมกับสุขภาพและสภาพร่างกายเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้บ่อยแค่ไหน ?
โดยทั่วไปแล้ว เราสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายปกติ และ 75 นาทีต่อสัปดาห์ สำหรับการออกกำลังกายความเข้มข้นสูงสุด ซึ่งสามารถสังเกตได้จากอัตราการเต้นของหัวใจ โดยการออกกำลังกายความเข้มข้นสูงจะส่งผลให้หัวใจมีอัตราการเต้นอยู่ที่ 70-85% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด นอกจากนี้ยังควรออกกำลังกายในระยะเวลาที่เหมาะสมต่อครั้งเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ ทั้งนี้ควรแบ่งการออกกำลังกายออกเป็น 5-7 วันต่อสัปดาห์ โดยสมาคมหัวใจแห่งประเทศสหรัฐอเมริกาได้แนะนำว่า ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน แต่สามารถแบ่งออกเป็น 1-3 ครั้งต่อวันได้ จะช่วยให้การออกกำลังกายได้ประสิทธิภาพมากขึ้นได้ อีกทั้งยังช่วยในการควบคุมน้ำหนัก และช่วยให้ระบบการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดทำงานได้ดีขึ้น
อ่านบทความข่าวสารอื่น ๆ เพิ่มเติมได้ที่ sans-logique.com อัพเดตทุกสัปดาห์